PREPARACIÓN PARA LA QH 2009

Si conseguimos apuntarnos en 2009 intentaremos hacer la Quebrantahuesos. Después de haber participado en la Treparriscos de este año la idea es poder atacar las cimas de esta gran marcha. Es una empresa difícil pero con la preparación adecuada en invierno y la realización de varias pruebas con anterioridad esperamos afrontar el reto con las suficientes garantías para poder acabarlo dignamente.

Aquí os adelanto un planing para preparar la marcha. Id estudiándolo que ya queda menos para el 20 de Junio de 2009!!

PREPÁRATE PARA LA MARCHA MÁS POPULAR DEL CICLISMO ESPAÑOL
Si ya has conseguido tu dorsal para la Quebratahuesos, la primera parte la tienes superada. Lo siguiente serán los duros entrenamientos para pedalear durante 205 kilómetros por las montañas pirenaicas. Te ayudamos a ponerte en forma para la cita aragonesa.
Te presentamos un plan para novatos, aquellos que se estrenarán a lo grande con una marcha dura, pero que promete ser bonita y divertida. Este entrenamiento está supervisado por triatletas, entrenadores y, sobre todo, por buenos amigos y amantes de la bici. Lo que proponemos es apto para personas que hayan hecho algo de bici de carretera anteriormente, pero que no tengan intención de batir ninguna marca en la prueba. Si lo que estás buscando es iniciarte en las marchas populares, hacer kilómetros, ponerte en forma y disfrutar del ciclismo, éste es tu plan.

TANTO PARA HOMBRES COMO PARA MUJERES: Faltan tres meses para la marcha y el calendario no da tregua, a estas alturas estoy haciendo salidas largas de al menos 140 kilómetros. Para los que ya conocéis estas distancias, no hace falta que os diga lo duras que pueden ser, pero para los nuevos hay que advertir que estos kilómetros se hacen fácilmente si se controla desde el principio y no se descarga toda la energía en la primera mitad. Una vez superada la barrera de los 60 kilómetros lo siguiente casi se hace sólo. Lo mejor de pedalear tantos kilómetros es el paisaje y la sensación de que se puede llegar a casi cualquier parte con la bici. Se ve a mucho ciclista por la carretera, se conocen montañas nuevas y posteriormente tenemos sensaciones inimaginables en el cuerpo: dolor y agujetas por todas partes. No hay nada como una ducha caliente después de estas etapas en invierno. ¿Estamos locos o qué? Hay algunos factores indispensables para este tipo de salidas que nadie debe olvidar cuando sale a entrenar varias horas. Para una persona sin grandes conocimientos técnicos ni físicos, lo mínimo que se debe respetar es: Alimentarse correctamente antes y durante el entrenamiento. Normalmente lo aconsejable es comer algo cada hora, sea cual sea el ritmo que llevemos. Comer algo no significa zamparse un bocadillo, se trata de ingerir galletas, barritas, turrón, dátiles y frutos secos o algo que podamos digerir sin problemas y a lo que estemos acostumbrados. Un plátano tampoco viene mal, porque contiene mucho potasio, indispensable para la hidratación. Beber lo suficiente como para recuperar lo que perdemos. El agua sola está bien, pero si le añadimos un poco de sales mejor. Bebidas isotónicas o suero en polvo añadido al agua puede funcionar, sobre todo cuando aprieta el calor. Controlar bien el ritmo y las pulsaciones. Durante los entrenamientos largos y para aquellos que no van a sacar grandes marcas el día de la Quebrantahuesos, lo mejor será llevar el pulsómetro en el intervalo bajo 120-140 ppm, a menos que estemos en un puerto, donde subirán indudablemente. Salir a pedalear durante 140 kilómetros se hace más llevadero con buena compañía y disfrutando del ejercicio. Es muy habitual que las grandes marchas se preparen con peñas ciclistas o entre amigos que se apoyan mutuamente. Para salir en bici temprano procuro abrigarme bastante, pero con prendas que pueda ir quitándome en las subidas, por ejemplo guantes largos y encima unos cortos y algo en el cuello. Importante para las bajadas papel de periódico (a la vieja usanza) o cortavientos finos, que ahora está muy de moda y además son útiles también para salir a correr o andar en la montaña. Es mejor no coger un resfriado a estas alturas que nos mantenga unos días inactivos.

TAMBIÉN EN CASA: Durante la semana hago un par de sesiones de rodillo de 45 a 50 minutos, en esta época ya son más intensas, es decir, que el pulsómetro se pone entre 160 y 180 ppm. El rodillo puede ser tremendamente aburrido, pero es increíblemente efectivo, se nota casi desde el primer día. Mi consejo es música o película, la televisión me pone nervioso porque todo el tiempo quiero hacer zapping y pierdo la postura. Las series grabadas tampoco vienen mal, porque duran casi lo mismo que la sesión y se pasa rápido. También podemos hacer rodillo en el gimnasio o sesiones de spinning, pero hay que tener cuidado con las rodillas. Los que no soporten la idea de estar encima de una bici pedaleando y sin avanzar, pueden ir al velódromo, que es toda una experiencia o buscar un grupo de ciclistas nocturnos, esos que después de trabajar se van a los polígonos industriales para hacer kilómetros en pelotones que alcanzan muy buenas velocidades. Con dos sesiones de rodillo o sus alternativas y una salida larga de 140 kilómetros a la semana ya estaremos preparándonos correctamente para la QH, aunque en los meses próximos los kilómetros aumentarán progresivamente hasta 180. Los afortunados y valientes que aún tienen más tiempo entre semana pueden hacer una sesión de piscina y una de carrera a pie. Éstas son importantes, ya que se mueven otros músculos que en la bici se olvidan. De esta forma sumamos cinco sesiones de deporte a la semana que son necesarias sobre todo porque estamos hablando de una distancia muy larga en el objetivo final y porque la intensidad de todos estos entrenamientos no es elevadísima como la de un profesional, sino la de alguien que con la voluntad que necesita para entrenar ya está haciendo parte del ejercicio.

MES A MES: Para lo que queda de mes salida semanal de 140 kilómetros y durante el siguiente 150 kilómetros suaves, al ritmo que nos mande el cuerpo. Es importante acostumbrarse a la bici, a estar sentados muchas horas y a recuperarse después de un puerto. La Quebrantahuesos tiene cuatro puertos y además seis controles a los que hay que llegar en un tiempo concreto. Esto nos obligará a mantener siempre una velocidad constante y a que el tiempo para comer y repostar sea el mínimo. En abril ya podremos entrenar sin frío y los kilómetros se harán más fáciles. Mayo y Junio a recoger los frutos sembrados.

(más info en http://www.revistaciclismoenruta.com/)