28 mayo, 2010

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN

Hoy es dejo unas cuantas respuestas a cuestiones habituales que pueden plantearse en el ámbito del ciclismo dentro del campo de la nutrición:
¿Cuando es bueno tomar glucosa durante la carrera?
En muchas carreras o en muchas marchas cicloturistas se ve en la carretera restos de ampollas de glucosa, estando su consumo muy generalizado en todo tipo de pruebas ciclistas. Pero, en una carrera o marcha ¿Cuando debemos tomarla?. A decir verdad, nunca. La glucosa hay que tomarla disuelta con abundante agua. Incluso sería mejor tomar azúcar de mesa (sacarosa) antes que glucosa pura.
La glucosa tiene un índice glucémico tan alto que puede provocar un efecto rebote en cuestión de minutos y provocarnos una hipoglucemia reactiva, es decir conseguiriamos el efecto contrario al que estamos buscando y nuestros niveles de azúcar en sangre disminuirían con la consiguiente disminución del rendimiento. Mejor olvidarse de ella.
La única situación en la que podría ser útil el uso de glucosa podría ser si estamos ya en los últimos 5 km en llano de una prueba, pero si se ha comido bien antes. Durante la carrera no tiene sentido tomarla.
¿Es bueno comer entre horas cuando estamos en una vuelta por etapas?
Depende. No es que sea malo, sino que es necesario y recomendable. Pero lo que hay que tomar son hidratos de carbono, sobre todo de fácil absorción pero en pequeña cantidad, porque al ir tomándolos en pequeñas pero repetidas dosis aumentamos la capacidad de almacenamiento de glucógeno por parte del músculo.
Al acabar una etapa lo primero que hay que hacer es beber de medio litro a un litro de bebida isotónica. Acto seguido es bueno comer un par de frutas o barritas. Si la cena va a ser muy tarde se deben tomar otras dos piezas a las dos horas de acabar la etapa.
La cena deberá ser rica en hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, patatas....) e incorporar proteínas (pescado, carne). Antes de acostarse, si ya han pasado de 2 a 3 horas desde acabada la cena, es bueno tomar otra pieza (no mucha cantidad, por ejemplo: una barrita, o un zumo, o una fruta...).
Lo que no hay que tomar entre comidas son comidas ricas en grasas o proteínas que apenas aportan hidratos de carbono.
La hidratación
Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..
Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.
Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte
La deshidratación disminuye el rendimiento porque:
-Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
-El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
-Disminuye la fuerza
Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.
Debemos beber antes, durante y después del ejercicio:
-Antes: Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,
-Durante: Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Todos sabemos que en una marcha es imposible beberse un litro, sobre todo porque no llevamos un coche detrás que nos esté dando el agua, pero si debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.
-Después: Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.
Ref. Maxciciclismo

2 comentarios:

Ernesto Pastor dijo...

Muy bueno Dandy... Estos días ando muy sensibilizado con todo lo referente a la nutrición, por una historia que me ha pasado, echale un ojo, creo que es interesante por lo poco frecuente:
http://siguenzaactiva.blogspot.com/2010/05/vivan-las-transaminasas.html

Al hilo de todo esto, para el que quiera profundizar, os recomiendo un peazo de libro de nutrición deportiva, completisimo (quizá demasiado, jeje):

http://www.agapea.com/libros/Nutricion-en-el-deporte-Ayudas-ergogenicas-y-dopaje--isbn-8479787708-i.htm

DANDY dijo...

Gracias Ernesto por tu comentario y tu aportación al blog, un abrazo.
P.D. Las transaminasas, interesante...