SALIDA VITORIA-TIRGO

(29/06/08) Última salida del mes de Junio. Día nublado con expectativas de levantar y que aparezca el sol. Los ausentes del día son el doctor (comilona familiar madrileña) y Txumari (de espera a expensas del nacimiento de su bebe). El resto partimos con ganas en busca de una nueva salida de la sociedad. Desde el principio se nota que hoy va a ser un día tranquilo. Hoy nos espera la típica etapa de transición de cualquier vuelta famosa por etapas; un recorrido llano con un puerto al final de la jornada. Salimos dirección Nanclares a una velocidad maja pero suficiente para poder ir de charleta, de hecho, hoy la salida podría haberse titulado perfectamente la salida oficial de la charleta. Un día propicio para departir con los de la grupeta, preparar nuevos retos, hablar de cómo nos fue al profe y a mi en Sabiñanigo... y mil cosas más que hacen que los pueblos se vayan sucediendo y apenas nos demos cuenta. Estos días vienen bien para ir habituando a las piernas a sumar una buena tanda de kilómetros en el pelotón. Todo tranquilo hasta que al profe le empieza a apretar la vejiga. Bajamos el ritmo Eugenio y yo y le esperamos. Justo coincide la parada en un pequeño repecho y para cuando queremos darnos cuenta el pelotón ya nos ha sacado un buen trecho. Nos pegamos un calentón y tras 4 kilómetros conseguimos pillarles en Tirgo (La Rioja), en el bar disfrutando del almuerzo. Firma, coca-cola, foto de rigor y pista.

(Omitiremos el incidente de Juanito a la salida del bar... porque no hay fotos que puedan demostrarlo jejeje...).

A la vuelta como siempre se dispersa el pelotón, nosotros salimos rápido para no quedarnos fríos y se nos suman unos cuantos socios más. Hoy, con el recorrido que toca, el día se hace ameno. El ritmo no es muy alto y rápidamente volvemos a nuestra provincia. Cruce de Berantevilla y atravesando el Condado de Treviño llegamos al inicio del único puerto de la jornada, Zaldiaran. Se empiezan a notar los kilómetros en las piernas en los primeros repechos del puerto. Llevamos ya 100 km., salgo de la oficina para ir situándome en cabeza de grupo y afrontar la subida. La paliza de llevarnos hasta aquí ya se la han "comido" entre Javi Txiki y Eugenio. En los primeros compases Ramón, el vecino, empieza a tirar con ganas e impone un ritmo severo que rompe el grupo y sólo conseguimos seguirle Juanito, el profe y yo. Desde un principio toman la delantera el vecino y el profe. Subimos a 18-20 km/hora un ritmo alto. Juanito y yo nos descolgamos a medio puerto. Último repecho, les vemos coronar. Últimos metros, coronamos nosotros. Zaldiaran no es un puerto duro pero después de la kilometrada que llevo en las piernas parece otra cosa. Prueba superada, poco a poco va llegando el resto y comenzamos la bajada hacia la ciudad, despedida y cierre. Total 123 kilómetros en 4 horas veinte minutos.

P.D. El próximo finde perdono. Tenemos una semanita de descanso que aprovecharemos para ir a tomar el sol al Mediterráneo. Un poco de relax nunca viene mal.

PROPUESTAS FINDE (290608)

Ya estamos a las puertas de un nuevo fin de semana. Esta vez parece que nos acompañará el tiempo o sea que aprovechar a darle caña a la bici !! Una vez pasada la Treparriscos me toca volver a la grupeta (ya tenía ganas también).

Para este finde os dejo los siguientes planes por si os interesan:

-11ª Marcha Cicloturista Campeonatos de España de carretera (Talavera de la Reina).

- 1ª Marcha Asociación Ciclismo Abulense (Ávila).

- 18ª Marcha Mountain Bike Caja Vital (Vitoria). Salida 9-9,30 h. Parking Edificio Vital.

Vamos que nos vamos!!

PRUEBA CICLISTA VITORIA 2008

Ya os he comentado en varias ocasiones que este mes de Junio se celebraba la Prueba Vitoria que organiza la Sociedad Ciclista Vitoriana. Se trata de una prueba dura con 250 km. y 7 puertos, no tiene nada que envidiar a la Quebrantahuesos, por cierto. Como supondréis yo no la hice (este año soy novato, el que viene ya veremos...) pero ahí va la crónica de lo sucedido:

"Este pasado sábado día 7 de Junio se celebró la XXVIII Prueba Cicloturista Vitoria, organizada por la Sociedad Ciclista Vitoriana y que dispuso de un recorrido novedoso, quizá ligeramente más duro que en ediciones anteriores, pero también más espectacular, discurriendo por 3 comunidades autónomas (País Vasco, Navarra y Castilla y León) y atravesando 7 puertos de montaña, entre ellos el mítico de Herrera, para un total de 259 kilómetros. 220 cicloturistas, llegados de varias comunidades autónomas (País Vasco, La Rioja, Navarra, Castilla y León, Aragón?) se dieron cita a primera hora de la mañana en los exteriores de los frontones de Mendizorroza, donde estaba situado el punto de salida, para afrontar esta prueba en una mañana fresca (10º) aunque sin lluvia.
A las siete de la mañana, se procedió a dar la salida. Con un buen ritmo y en medio de un gran ambiente, el grupo recorrió los primeros kilómetros. Así, se llegaba hasta las primeras estribaciones del Puerto de Opacua, donde poco a poco el pelotón se fue disgregando formándose varios grupitos. Tras el duro ascenso a Opacua, los cicloturistas se lanzaron en un descenso vertiginoso rumbo a Alsasua, aunque antes tuvieron que superar el Puerto de Urbasa. Era el kilómetro 80 y aún restaban 20 para el primer control de Avituallamiento de Abárzuza. En medio del camino estaba el Puerto de Lizarraga, aquí ya se notó que las fuerzas empezaban a gastarse. Lizarraga se hizo duro, pero tras coronar su cima, sólo restaba dejarse caer hasta Abárzuza.
En los frontones de la localidad navarra, población con notable tradición ciclista (cuna de José Miguel Etxebarri, manager general del equipo Caisse d¨Epargne) estaba situado el primer punto de control. Era el momento de sellar y recuperar fuerzas. En Abárzuza se encontraban esperando a los cicloturistas los hermanos Galdeano, Jesús y Francisco Javier, profesionales de la bicicleta entre las temporadas 55 a 62 el primero y 71 a 74 el menor.
Aprovechando el receso, la organización entregó un recuerdo por su colaboración al Ayuntamiento de Abárzuza que fue recogido por su alcalde Arturo San Martín Morras. También, se impuso un maillot al cicloturista local Javier Sainz por su promoción del deporte de la bicicleta.
Tras reponer fuerzas, los cicloturistas emprendieron camino hacia Oyón/Oion donde estaba situado el segundo control de avituallamiento, pero su discurrir no fue sencillo, ya que antes de llegar a la Rioja Alavesa hubo que sortear las duras rampas del Puerto de Codés y el Puerto de Lapoblación. Además, el viento que había sido benevolente durante la primera parte de la prueba, poco a poco se volvió en su contra haciendo todavía más duro el rodar de los cicloturistas.
En Oion, en las instalaciones del Frontón Arroyo I, se situó el segundo punto de control. En grupos pequeños y cada vez más espaciados fueron llegando los cicloturistas. Era el kilómetro 192, se había cubierto gran parte de la prueba pero todavía quedaba lo más duro y las fuerzas cada vez estaban más justas, por ello descansar y reponer energías se hizo más necesario que nunca.
En la villa alavesa, recibiendo a los cicloturistas se encontraban Alberto Ortega, Alcalde de Oyón/ Oion, acompañado del Concejal de Obras y Servicios José Antonio Tarragona. Estos, impusieron un maillot acreditativo al cicloturista más joven, el riojano Néstor Goicoechea de 21 años y perteneciente al C.C. Harense. La organización, por su parte, hizo entrega de un recuerdo por su colaboración con la prueba al alcalde y edil de Oyón/Oion.
Con las fuerzas muy justas se afrontó el último tramo, en pequeños grupos o de forma individual cada cicloturista encaró de la mejor manera los últimos kilómetros. En la mente de todos ellos estaban las duras rampas de Herrera, fue el momento de regular, de meter todo el desarrollo, de exprimirse la máximo y agotar casi las últimas reservas. Desde la cima riojana - alavesa se divisará Vitoria - Gasteiz, pero aún quedaba la trampita del Alto de Zaldiaran.
Después de muchos kilómetros y tanto esfuerzo, la última tachuela se convirtió casi en un coloso pirenaico, pero al fondo los frontones de Mendizorroza esperaban la llegada de los cicloturistas. Poco a poco, casi a cuenta gotas fueron arribando los ciclistas, en su rostro se reflejaba el esfuerzo realizado pero también la satisfacción de haber concluido la prueba. Todos, recibieron una medalla en bronce acreditativa de su participación en la prueba, una botella de vino de Rioja Alavesa y un maillot ciclista.
Al final de la prueba la organización se mostró muy satisfecha de cómo había trascurrido la misma y del número de participantes, teniendo en cuenta las características de la prueba y las malas condiciones climatológicas de las últimas semanas que ha retrasado la puesta en marcha de muchos cicloturistas. La edición del 2009 ya está en marcha."

NUTRICIÓN POST- PRUEBA

Os dejo un artículo interesante para que le echéis un vistazo:

"Cuando se cuida a diario la alimentación para aportar una nutrición apropiada en la recuperación del ejercicio, se producen beneficios a largo plazo para los deportistas. Se producen mayores ganancias de fuerza y musculatura, y se experimentan menos lesiones.Los entrenamientos y las competiciones provocan una importante reducción de las reservas de glucógeno muscular y producen daños en las células musculares, lo que resulta en una fatiga muscular prolongada e inflamación. Entre otros factores, la capacidad de realizar ejercicio físico a un alto nivel varios días a la semana está limitada por la recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos después de un trabajo intenso.La clave para maximizar la recuperación es consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida (ej. bocadillo de jamón) o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja y eventualmente el trigo) que incluya 10-20% de la ingesta calórica diaria del atleta de estos dos macronutrientes.El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas musculares. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.Pero esta situación sólo se da durante aproximadamente 45 minutos. Esto se debe en parte a la rápida reducción de los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales incrementan su actividad durante el ejercicio. Si se espera mucho tiempo para tomar los nutrientes para la recuperación, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.Cuando se ingieren los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio resultan en tasas de síntesis de glucógeno de 6-7 µmol/g por hora. Esta tasa se mantiene aproximadamente dos horas, después disminuye hasta la mitad. Si la suplementación con carbohidratos se retrasa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es sólo de 3-4 µmol/g por hora. La cantidad de carbohidratos ingeridos también es importante, se ha demostrado que se requiere al menos 1 g/kg de peso corporal.Estas estrategias nutricionales permiten incrementar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual podría ofrecer importantes ventajas sobre todo para aquellos deportistas que compiten en pruebas intensas, de más de 60 minutos de duración. Los deportistas que toman seriamente su rendimiento y cuidan su alimentación serán recompensados con menos daño muscular, una recuperación más rápida del glucógeno, un mayor rendimiento en subsiguientes sesiones de ejercicio, mayores ganancias de fuerza y menos lesiones.

Más información:www.sticsa.com

TREPARRISCOS 08: DANDY EN ACCIÓN

Hay van unas cuantas fotos de Dandy en acción. Superando ciclistas y haciendo amigos.

FOTOS TREPARRISCOS 08

Aquí os dejo una serie de instantáneas de la Treparriscos:

Son las 5,30 de la mañana y partimos con alegría hacia Sabiñanigo. Qué sueño!!

Por fín hemos conseguido aparcar, nos vestimos de romano y a comer un poquito.

Ya estamos preparados para la marcha, va hacer calorcito hoy...

Una foto para el recuerdo, espero subir esas cumbres el año que viene...

Salida neutralizada, primeros aplausos del día, esto es emocionante!!

Ya estamos de vuelta. Objetivo cumplido; sano y salvo.

CRÓNICA TREPARRISCOS 08

Objetivo cumplido, sano y salvo. Tanto tiempo esperando a esta marcha y ya se ha pasado. Ahora sólo queda esperar al año que viene porque lo que es seguro es que vuelvo, no sé si otra vez a la Treparriscos o a la Quebrantahuesos, pero vuelvo. Ha estado genial.

Salimos a las 16,30 horas de Vitoria y llegamos a Sabiñanigo a las 19,30 horas, según lo previsto. La verdad, no hizo mucha falta el Tom-Tom que me dejó Billy porque la carretera estaba llena de gente que iba para la marcha, íbamos a tiro hecho. Aparcar la furgoneta y a recoger el dorsal, ambiente de lujo y organización perfecta. A pesar de la marea de gente no tardo ni dos minutos en cogerlo. Vuelta a la furgo y nos dirigimos a Torla, lugar dónde teníamos alquilada la casa. Preparar el dorsal, placa... y a la cama. Después de dormir poco a las 5 de la mañana arriba. Desayuno fuerte y pista. A medida que nos acercamos empezamos a ver coches aparcados en la cuneta, son las 6 de la mañana y esto está a tope ya!! Conseguimos encontrar un sitio y aparcamos. Comienza el ritual de la vestimenta y salimos para la línea de meta. Me sitúo de mitad para atrás en la parrilla de salida y a esperar a que terminen de pasar los 7500 valientes de la Quebrantahuesos. Quince minutos después arranca la marcha, primer paso por línea de meta, que comience el espectáculo!!

Los primeros kilómetros despacito, somos muchos y hay que tener cuidado. Nada más empezar comienza la primera tachuela. Voy pasando a la gente, veo de todo; unos que tienen pinta de tomárselo tranquilo, otros que han bebido muchas pintas... poco a poco voy sorteando gente. Sigo animado rebasando a unos y otros pero tranquilo a mi ritmo, se nota que el nivel en esta marcha es inferior al de la Quebrantahuesos, por lo menos en las posiciones que estoy adelantando. Coronamos y bajada. Precaución hay mucha gente. Última curva a derechas y me encuentro la primera montonera. Hay uno bastante magullado, el resto se levantan como pueden intento no mirar mucho y sigo para adelante. Llegamos a la segunda cota, Larrede, subida tendida, la gente comienza a quedarse, subo sentado. Bajada y todo llano hasta Biescas. Primer avituallamiento, está a tope, cojo medio plátano y aprovecho para salir rápido y "quitarme" unos cuantos ciclistas de en medio. Empieza la subida al Alto de Bubal. Aquí ya no hay tantos agobios, se ven a lo lejos hileras de pequeños pelotones de no más de 6/7 integrantes. Voy adelantando a grupos hasta llegar a un grupo de tres que sube a un ritmo majo y me acoplo a ellos. Empiezo a reservar fuerzas por si acaso, coronamos, falso llano y llegamos a la presa. Me pongo a tirar y les subo hasta Lanuza, entramos en el túnel de Escarrilla y nos dirigimos hacia Sallent de Gallego. Como no estoy seguro de cómo va a ser el último tramo de la subida me dejo caer a la oficina y les dejo hacer. Atravesamos el túnel, llegamos a Sallent y llegamos al segundo avituallamiento, aquí no paro, me dan un Aquarius en marcha, me lo bebo, y comienza la ascensión a Formigal. Empiezo a subir el ritmo, adelanto a varios catalanes y enfilo un par de repechos. Pregunto por ahí y me dice un espectador que el puerto es corto que queda un kilómetro. Bajo piñones y le doy caña al tema. Justo pillo un fotógrafo de la marcha, voy a salir guapo en la foto jejeje... un sofocón más y corono. Comienzo la bajada, voy sólo bajando, a 65 km/hora. Me pongo a pensar que quizás tenía que haber reservado menos, llevo 2 horas y media, veo que podía haber hecho mejor tiempo pero bueno no pasa nada. Sigo bajando y me pilla un grupo de 15 que baja alegre. Me acoplo y dejo que me lleven. Vamos a toda pastilla. Atravesamos el túnel de Escarrilla por segunda vez y giro a la derecha. Me he informado y aquí está la "trampa" del día, un repecho del 16%. Meto todo antes de llegar y zas!! me paso la entrada, la gente me grita para que vuelva y tome la dirección correcta. Doy la vuelta y aprieto los dientes, la gente sube de un lado para otro, es difícil pasarles, otro año intentaré salir más adelante en la parrilla de salida. Un último repecho y coronamos Tramacastilla, empiezo a notar la pierna caliente, hombre a lo mejor he hecho bien en reservar jejeje.. tercer avituallamiento, ni paro, voy a darlo todo para bajar el tiempo. Me junto a un andaluz y varios de Cadrete y a muerte para abajo. Lo que queda es bajada hasta Biescas. Seguimos hasta Seguene, se forma un mini-pelotón de unos 40 y a toda pastilla enfilamos hacia meta. Llegamos al último kilómetro, la gente parece nerviosa, curva a la derecha y se ve la meta, de repente todos los que iban por detrás empiezan a esprintar como si esto fuese una carrera!! Me pasan unos cuantos (ya era hora de que me pasase alguno jejeje...) y entro en meta: 3 horas y 7 minutos. No está mal, aunque podía haber reservado menos y hacer mejor tiempo, pero bueno no llego muy castigado. Ha merecido la pena tanta espera. Ha sido emocionante. Al final he quedado el 304 de la general y el 294 de mi categoría de un total de 1575 participantes. Lo de menos es la clasificación pero bueno el diploma y la medalla quedarán bien en la estantería de casa. Ahora a planificar el próximo objetivo...

Nota 1: Gracias Miriam!! Aguantó como una campeona, se levantó conmigo a las 5 de la mañana sólo para acompañarme, se encargo del reportaje fotográfico... y mil cosas más.

Nota 2: Billy, mi acompañante para esta cita, al final no pudo tomar la salida pero ya vamos a preparar la del próximo año no te preocupes.

Nota 3: Tiene que ser el destino, llegamos a las 13,30 horas y justo nos encontramos con la grupeta que venía de hacer la salida del domingo, esta semana me contarán ellos la crónica a mí.

ENTRENO (190608)

Para quitar un poco los nervios previos a la Treparriscos ayer salí con Txumari a soltar un poco las piernas. Fue la típica salida de entre semana con pocos kilómetros y mucha charleta. El recorrido fue practicamente llano: Vitoria - Alegría - Eguileta - Ilarraza - Vitoria. Aprovechamos que parece que ha llegado el buen tiempo (esperemos que dure...) y estuvimos pedaleando 1 hora y media. En definitiva una tarde agradable dando pedales y sumando algunos kilometrillos más para la saca, en concreto, 50 km.

Bueno mañana es el gran día, cuando salga hoy del curro a preparar los últimos detalles y pista. Espero estar en Sabiñanigo para las 8 de la tarde o así. Mañana habrá que madrugar para pillar aparcamiento porque imagino que estará todo a tope pero bueno ya os contaré todo en la crónica. Desearme suerte!!

TREPARRISCOS 08: PERFIL SUBIDA

Estamos en la semana previa a la celebración de la Treparriscos. Para ampliar un poco más la información sobre esta marcha os dejo una breve descripción del perfil de la subida que se acometerá el sábado 21 de junio:

La carretera está en condiciones inmejorables, con arcén y anchura de 10 mts. Hay varios tramos con carriles para vehículos lentos pero lo que no hay en toda la subida son sombras que nos protejan del calor previsto para ese día.

Formigal es una de esas ascensiones que no tienen definido con claridad su punto de inico ya que partiendo desde Sabiñanigo la carretera mantiene una tónica ascendente que no se interrumpirá casi hasta la subida. El primer escollo está en el Alto de Bubal con un 8% de porcentaje, luego hay varios "descansos" para poder disfrutar viendo el embalse y no es hasta Escarrilla cuando comienza el siguiente escalón. A partir de aquí la subida es tendida y los porcentajes hasta la cima oscilarán entre el 3 y el 6,3 %.

Resumiendo, se trata de regular al principio y aumentar progresivamente el ritmo a medida que lleguemos a la cima.

LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL ESCALADOR

Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma. Sin embargo, más allá de ese perogrullo hay ciertos trucos...
1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así continuamente, para mantener tu motivación activa.

3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si seguramente te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?

Articulo enviado por David (grupeta btt) Ref. http://www.mountainbike.es/front/home.do