Aspectos Prácticos en la Dieta del Ciclista para el día de la Competición

En este artículo voy a presentar algunos consejos nutricionales basados en el conocimiento científico del metabolismo energético de los alimentos, de forma que pueda ser utilizado por el ciclista de cualquier categoría o nivel competitivo.

Analizaré como deben ser las comidas previas a la competición, durante la misma, y las comidas que siguen a la competición a corto y medio plazo. No trataré el tema de las comidas en el día o los días anteriores, asunto que sería motivo de otro artículo.

El objeto fundamental de estos consejos, es ayudar al ciclista a no cometer errores falsamente infundados en ideas que circulan por el pelotón. Es básico entender que la alimentación no va ha convertirnos en campeones, pero una mala alimentación puede hacernos perder una carrera que hemos preparado correctamente durante meses, en cuestión de minutos.

Así mismo, este artículo será útil para todos aquellos deportistas que participen en disciplinas con características similares al ciclismo, como podrían ser triatletas, atletas de fondo, esquiadores de fondo, etc.

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

Lo primero, sería resaltar que no será la comida previa a la competición la que llenará los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos haber conseguido en el día o los días anteriores.

De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

• Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

• Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

• Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

• Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

• Tostadas de pan integral

• Cereales integrales o muesli

• Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

• Zumo de frutas natural o fruta fresca

• Yogurt desnatado o leche desnatada

• Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características anteriormente citadas.

Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión. Hace falta estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas innovar un desayuno el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

• Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

• Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

• Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)

• Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre

• Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso

• La comida se realizará cuatro horas antes de la competición

• No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados

• Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas, además de resultar palatarmente apetecibles.

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento. El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecen.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

• Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

• No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

• Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.

Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su utilización. Para aquellos que se sienten más “poderosos” con una ampolla de glucosa, les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo.

Capítulo a parte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil de conseguir en el laboratorio de la cocina).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.

La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

• Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

• El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Y como decía Superratón, ha supervitaminarse y mineralizarse.
Por: Daniel Cremades
Lic. en Educación Física y Director Nacional de Ciclismo

FOTOS EXCURSIÓN A GUIPUTXILANDIA

De izquierda a derecha:
FOTO 1. A la izquierda Pipe, un viejo rockero y a su derecha Ramón, patrocinados por una tienda de muebles de cocina, con sponsor y todo, así cualquiera!!!
FOTO 2. El Profe y Pitxi, esperando a que llegasen los vizcaínos y los guiputxis.
FOTO 3. Aqui faltan dos, uno el fotógrafo y el otro???
FOTO 4. Quién se ha llevado el cartel de Azurki???

FOTO 5. El anfitrión guipuzcoano Kantxe y a su lado el mecánico oficial de la excursión, Urko (Hiribike Team).
FOTO 6. Kenobi, otro de los vizcaínos del día, relajando las piernas después del calentón.
FOTO 7. Iñaki, como si no le hubiera costado nada la subida, el otro vizcaíno del día.
FOTO 8. Elosua/Gorla, el otro gran descubrimiento de la jornada.

AZURKI, EL "MORTIROLO VASCO" (25/06/11)

Después de un intento fallido la semana anterior por culpa de los caprichos del tiempo en el Norte, el sábado al fin pudimos dedicarlo a hacer el rutón que teníamos programado desde hacía bastante tiempo. Durante la semana unos cuantos mails y un par de llamadas y ya tenía organizada la grupeta, estas excursiones con buena compañía se disfrutan mejor.
Son las 5,45 de la mañana, desayunar, vestirse de romano y bajar a la calle, partimos a las 6,30 horas desde el barrio, Pitxi, Ramón "el Vecino" y un servidor, cuando ya ha amanecido. Hoy promete ser un día bastante caluroso así que vamos provistos de agua, crema y poca ropa. Buen día hemos elegido para hacer el estreno oficial de la equipación del Nadie Entrena Team. Nos dirigimos hacia el pantano, el frío por esa zona se acrecienta pero una vez llegamos a Landa la temperatura empieza a subir. Recogemos a Javi "el Profe" y los cuatro a relevos vamos haciendo camino, bajamos el Puerto de Arlabán y atravesamos las poblaciones de Mondragón, Soraluze... hasta llegar a Elgoibar punto de encuentro con el resto de amigos. Allí nos juntamos con Pipe, Kantxe, Urko, Iñaki y Kenobi. Con la grupeta reunida, foto y que de comienzo la fiesta. Después de unos pocos kiómetros de charleta cogemos el cruce que nos dirige a la subida de Lastur. Entre las risas y las fotos que va sacando Kantxe se pasan los primeros kilómetros de subida. Esto no ha hecho más que comenzar, es una kdd entre amigos y de momento vamos aguantando el ritmo que nos impone el anfitrión de la zona. Primeros resuellos y soplidos en el 10% de desnivel, lo que viene después hará que redoblemos el esfuerzo y, por ende, los resoplidos. Coronamos Lastur y tomamos dirección para afrontar la subida al "coco" del día. Ya no se oyen tantas risitas, toca apretarse los machos. Al principio, como siempre, en grupo, luego empiezan las hostilidades. Aunque cada uno queramos subir a nuestro ritmo el tema pique siempre aparece en escena, sino fuese así esto no sería ciclismo. Cada uno elige el modo de subida. Ramón destapa la caja de truenos, por megafonía le avisan de que queda mucho y recula por si acaso. Aquí sólo hay dos que conocen el camino, mejor hacerles caso. El anfitrión, kantxe, se destapa con un sotamano de maneta izquierda y me pilla a su lado, para no variar, así que no me queda otra que huir despavorido hacia arriba. Meto todo lo que llevo, o sea, el 27 y tipi-tapa tiro para arriba, Kantxe se queda haciendo fotos, Ramón sale en mi busca, Kenobi a la zaga y el resto, sabiamente, sube a su ritmo y se dejan de calentones que bastante calor hace. Voy sumando ranpones, curvas de herradura, paisaje precioso, un ratico de llano y aprovecho a meter plato para descansar las piernas, otro arreón y últimos 700 metros, meter todo de nuevo y llegar arriba. Tanto correr para llegar a la cima y resulta que alguno ya se ha llevado el cartel así que saco una foto al paraje y espero a los compis que van llegando y voy inmortalizando el momento. Tomar un respiro comentar la jugada, contarnos batallitas y bajada con precaución dirección Madariaga para acabar en lo alto del Puerto de Azkarate. Abajo nos esperan a Iñaki y a mi a sabiendas de que somos bajadores de los que no les importa gastar zapatas de más si la ocasión lo requiere. Un chupito para celebrar el momento y despedida de Kenobi, la familia y las Fiestas de Berriz le reclamam. Hasta pronto compañero!!
De nuevo bajada hasta empalmar con la subida al segundo col del día, Elosu/Gorla. Primer repecho y parada en seco, radio roto de las Fulcrum de Javi, qué susto!! Contamos con mecánico de calidad, Urko, que hace un arreglo provisional y podemos seguir sin problemas. Desconozco el puerto, Iñaki me hace un esbozo de lo que nos espera, ni lo dudo, aprovecho la ocasión para subir en la oficina e ir charlando con ellos, los Hiribikes ("te lo llevamos a casa"). Subimos a nuestro ritmo mientras vemos alejarse al resto. Un puerto precioso, de los que si lo subes tranquilo lo disfrutas pero como te des caña lo puedes pagar caro. Arriba foto en el cartel aquí no se lo han llevado. Despedida al anfitrión guiputxi, Kantxe, y bajada a Bergara para tomar un refrigerio en el Goxo-Toki. Ya que les he engañado para venir les pago su asistencia a esta excursión con una Coca-Cola, diez minuticos de relax y vuelta a casa por el camino andado. Despedida en el cruce de Durango de los vizcaínos Urko e Iñaki, les quedan unos pocos kilómetros para casa y varias tachuelas y nosotros volvemos a Vitoria subiendo Arlabán con 34º. Aquí está el tercer col del día, el de menor entidad pero con 140 kms en las patas se hace de lo más duro, tanto que nos parece que han alargado el puerto en nuestra ausencia desde esta mañana que bajamos por allí... Corona Ramón Arlabán, atravesar el pantano atestado de bañistas para llegar a Durana, pasar la meta volante de Fiasa con Pitxi en primera posición , Ramón en segunda y yo en tercer lugar (es lo bueno de ir tres, siempre tienes asegurado el Bronce) y aflojar el ritmo en los baches de Portal de Bergara para, por Lakua, llegar al Col de Zabalgana y su 3% que nos da la bienvenida al barrio de nuevo después de 165 kms, 2267 mts de desnivel acumulado en nuestras piernas y, en mi caso, 5240 calorías gastadas. Con la marca del moreno acentuado en nuestras extremidades nos despedimos hasta otra, cada mochuelo a su olivo.
ALTIMETRÍAS PUERTOS:
-Azurki: http://www.altimetrias.net/aspbk/verPuerto.asp?id=242
-Elosua/Gorla: http://www.altimetrias.net/aspbk/verPuerto.asp?id=336
-Arlabán: http://www.altimetrias.net/aspbk/verPuerto.asp?id=328
P.D. Ya se está gestando un nuevo reto, la cosa es no parar, divertirse, disfrutar de la compañía de nuestros vecinos de provincia y, si se da el caso, calentarnos un poco para estar el resto de la semana comentando la jugada. Andar no andaremos pero pasarlo bien, eso está asegurado.
P.D.2. Mañana fotos y comentarios.

PASEO DE VERANO POR LA SIERRA BADAYA

En plena oleada de calor, qué mejor que pasar la tarde del viernes, en buena compañía, de charleta y paseando por la Sierra de Badaya. Quitando unos senderos dónde arañamos un poco más las extremidades, el resto una jornada para seguir conociendo nuevos caminos por la Sierra. Quedamos Pitxi, Arkaitz y un servidor para estirar un poco las piernas de cara a la jornada exigente que nos esperaba el sábado, así que, con esta premisa, pudimos disfrutar de la sensación de salir de corto, sin manguitos (cosa excepcional por estas lides, aquí no nos caracterizamos precisamente por pasar agobios de calor, esto es el Norte). Saliendo por la zona de Estarrona, acometimos la subida a Badaya por la zona más asequible, entre paradas para atravesar varias verjas llegamos a un sendero que nos condujo hasta la cima desde dónde descendimos por la mítica bajada de Mendoza. En mi caso, toda la tarde suave, sin forzar, ni subiendo ni bajando, slowly, que había que guardar fuerzas para el día siguiente. Fotos en el Castillo de Mendoza y para casa de nuevo con 36 km en la buchaca y acumulando moreno en los brazos y piernas, las marcas ya empiezan a notarse, ya era hora jajaja!!!

FOTOS PRO (24/06/11)

Venga que es viernes y hace buen tiempo!!!! A disfrutar de la bici y de los puertos!!!

NORMAS DE TRÁFICO

Nunca está de más recordar estos temas, tanto para unos (bicis) como para otros (vehículos a motor)...

Conductores

Deben moderar la velocidad, incluso llegando a detenerse, al aproximarse a bicicicletas circulando en las proximidades de vías de uso exclusivo de bicicletas y en sus intersecciones, tanto dentro como fuera de poblado

Bicicletas

Los ciclistas tendrán prioridad de paso respecto a los vehículos a motor cuando este gire a la derecha o a la izquierda para entrar en otra vía, y cuando circulando los ciclistas en grupo, el primero de ellos haya iniciado ya un cruce o entrado en una glorieta. La tasa máxima de alcoholemia de los conductores en general (0,25) también incluye a los ciclistas, a los que incluye expresamente. En los descensos prolongados con curvas, los ciclistas podrán abandonar el arcén circulando por la parte de la calzada que necesiten, siempre por la derecha. Podrán circular por el arcén los vehículos en seguimiento de ciclistas a velocidad lenta. Se permite a los conductores de bicicleta circular sin mantener la separación entre ellos, extremando la atención a fin de evitar alcances entre los propios ciclistas. Además, no se consideran adelantamientos los producidos entre ciclistas del mismo grupo. Podrán circular en columna de a dos como máximo, siempre lo más a la derecha posible de la vía y colocándose de uno en uno en tramos de poca visibilidad. En autovías sólo podrán circular por el arcén, siempre que sean mayores de 14 años y no esté prohibido por la señal correspondiente. Cuando se prohiba su circulación un panel indicará el itinerario alternativo. Cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, si circulan por vía interurbana, los conductores de bicicleta llevarán colocada una prenda reflectante que permita a los conductores de vehículos y demás usuarios distinguirlos a una distancia de 150 metros. Los conductores y ocupantes de bicicleta deberán utilizar cascos de protección homologados o certificados cuando circulen en vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, por razones médicas y en condiciones extremas de calor. Los ciclistas en competición y los profesionales durante los entrenamientos o en competición, se regirán por sus propias normas. Las bicicletas podrán transportar un menor de hasta siete años en asiento adicional homologado cuando el conductor sea mayor de edad. En los ciclomotores y motocicletas, siempre que estén construidos para ello, además del conductor puede viajar un pasajero mayor de doce años. Excepcionalmente podrá viajar un mayor de siete años cuando el vehículo lo conduzca su padre, madre o tutor o por personas mayores de edad por ellos autorizadas, siempre con casco.

FOTOS BTT-MARQUIJANO (II)

Segunda entrega de las fotos que sacamos en la excursión del domingo pasado, ahí van!!

CRÓNICA EXCURSIÓN MARQUIJANO 19/06/11

Un nuevo fin de semana ha llegado, viernes, la idea es ir a dar un paseo con la flaca pero salgo tarde del curro y no hay nada que hacer, quinto día seguido sin tocar la bici. El sábado tocaba rutón pero en la zona a la que tocaba ir estaba lloviendo así que no me arriesgué. Seguimos recuperando bono-bici. Y al séptimo día por fin salió el sol y qué mejor manera de celebrarlo que repitiendo la excursión a Markijano pero esta vez en versión verano. Madrugar, cargar los bultos en el coche y partir hacia Antoñana. David y yo llegamos los primeros al párking, se nota que la gasolina está cara... jajaja!!! Prepararnos para la ruta y pista!! Los primeros kilómetros son llanos totalmente y vienen bien para ir calentando, por la Vía Verde llegamos hasta Maeztu, al llegar tomamos un sendero que nos llevará a Leorza y después toca subir un cacho por carretera, comúnmente llamada "los pocilones", para terminar en Cicujano. Siguiente población Sabando, por el PR A-58. Hasta aquí los ánimos y risas están asegurados, luego ya irán aumentando los soplidos jajaja!!! Desde aquí tomamos un sendero que nos llevará al Alto de Bitigarra (ruta 12 del Centro BTT de Izki, dónde por cierto, aviso a los de mantenimiento, había postes caídos y señales bastante deteriodadas...). Primera subidas duras del 20%, enganchar dentro de un bosque por un empedrado brutal y aparecer en un prado precioso. Allí espero al resto a que vayan llegando. Reagrupamiento, fotos y tomamos dirección Harana por el hayedo hasta llegar a la Ermita de Sta. Teodosia. Bajada con precaución y hasta Alda toca otra vez camino de parcelaria. Aquí paramos de nuevo a avituallarnos y coger agua porque ahora viene la subida más exigente del día. Hay que subir hasta Mojón Largo no sin antes salvar desniveles de hasta el 30%. Vuelvo a tomar la iniciativa y subo a mi ritmo, una vez arriba esperar a que llegue el resto. Pitxi se para a hacer fotos y mientras van llegando los compañeros. Toda buena subida luego tiene una bajada y aquí alguno disfruta de lo lindo bajando por el sendero de Markijano hasta Sta. Lucia. El fin de la ruta se acerca. Tomamos una parcelaria para llegar hasta Sta. Cruz de Campezo y por la Vía del Ferrocarril Vasco-Navarro regresamos a Antoñana. No sin antes pegarnos unos calentones. Fin de ruta, foto de despedida y para Vitoria. En mi caso, continuo por la vía hasta Maeztu y alargo hasta los 53 kms.
Fue un placer retomar este recorrido con buen tiempo, sin barro y con buena compañía: Tinín, Pitxi, Álvaro, Deivi y Arkaitz. Personalmente con muy buenas sensaciones, al final esto de descansar también viene bien jejeje!!!!
Buen entreno pensando en la próxima cita btt, la PAMVIT EXTREME nos espera!!!!
P.D. Gracias a Pitxi por los datos toponímicos y a Tinín por sus fotos.

FOTOS BTT-MARQUIJANO (I)

Ahí va una selección de las fotos de este domingo realizadas durante la excursión a Marquijano (fotos by Tinin)

DE VUELTA EN CASA (11-12/06/11)

Una vez finalizada la estancia en Ávila tocaba regresar a la zona habitual de paseos. Hizo buen tiempo así que pude aprovechar un par de días más a salir en bici:

SÁBADO 11
El sábado salida en solitario dirección a Eguileta, subida del Puerto Azaceta tranquilamente y bajada hasta Sta. Cruz de Campezo, girar dirección Oteo y ascender por San Vicente de Arana hasta la ermita de Sta. Teodosia, una subida que suelo hacer todos los años y que esta temporada estaba aún pendiente. Bajar por Sabando para llegar a Maeztu y subir de vuelta Azaceta para llegar a Vitoria con 94 kms y 1316 mts. de desnivel acumulado.
Track: http://connect.garmin.com/activity/91669620
DOMINGO 11
El sábado por la tarde me encontré con Asier y gracias a su invitación pude salir el domingo con la "grupeta del Forum". Recorrido llano hasta Eguino pero a ritmo de crucero. Después de ir tirando un buen rato me dediqué, básicamente, a ir charlando con el amigo David que hacía bastante que no coincidía con él. Se me pasó la mañana volando. Así da gusto ir en grupeta, todos relevando, al mismo ritmo, perfecto. Después para alargar, y ya más tranquilos, Asier, David y yo subimos el Puerto de Zaldiaran y para casa, aún así, llegué a casa con 31 de media y cumplí con 110 kms.
Track: http://connect.garmin.com/activity/92089969