Aquí tenéis un artículo del sabio Chema Arguedas que puede veniros bien para ir planificando lo que vayáis a hacer durante el próximo invierno:
"Con la actividad física que realizas de lunes a viernes, puedes tener un excelente tono muscular e inclusive unas capacidades aeróbicas más que aceptables, pero es difícil que apures al máximo un tope de forma en cada una de las distintas prácticas deportivas que practicas. Podríamos echar mano del refranero y decirte que "quien mucho abarca, poco aprieta".
Uno de los principios del entrenamiento deportivo es el especifidad, el cual nos viene a decir algo así como: zapatero a tus zapatos. Dicho principio, nos aconseja llevar a cabo un entrenamiento adaptado al tipo de especialidad deportiva que practiques. Si haces bicicleta y quieres destacar y explotar tus posibilidades en bicicleta, debes hacer bicicleta. Y si quieres destacar en la carrera a pie, debes hacer carrera a pie. Luego entrarán las distintas modalidades dentro de cada deporte, como puede ser la preparación para una cicloturista de gran fondo o entrenar para carreras explosivas de un par de horas de duración. La aplicación de las distintas cualidades físicas, serán las que marquen el entrenamiento, pero dando pedales; no nadando, ni corriendo, ni esquiando, ni tirando dardos, etc., etc.
Las distintas prácticas deportivas, tienen lo que se denomina el gesto deportivo. Tu gesto deportivo es dar pedales, por lo que correr, nadar o levantar pesas, cambian ese gesto y en todos ellos, distinto trabajo muscular que en muchos casos pueden dar lugar a sobrecargas debido a descompensación muscular existente.
Cardiovascularmente no hay problemas salvo que no controles las intensidades cardiacas, en función del periodo o momento de la temporada en que te encuentres. Por ejemplo, correr a pie desarrolla tus capacidades aeróbicas convenientemente que pueden ser totalmente válidas para rendir bien sobre la bicicleta, pero no te pongas a tres treinta el kilómetro a principio de temporada, porque te cargarás la base y luego no podrás aprovecharlo ni extrapolarlo a la bicicleta.
Por lo tanto, ¿cuál será la mejor manera de distribuir el tiempo para que rindas el domingo sobre la bicicleta y cómo enfocarás tus entrenamientos semanales?
De todas las actividades que realizas, salvo el trabajo con pesas, que es anaeróbico, todas las demás son aeróbicas (correr, nadar y bicicleta).
Algo a tener en cuenta es que según vayas avanzando la temporada, la gente va acumulando entrenamientos y los ritmos van aumentando así como los kilometrajes. Si te duermes en los laureles o no enfocas bien el asunto, te irán dejando más tirado que una colilla.
Si no dispones de mucho tiempo a lo largo de la semana y las sesiones que practicas son de poca duración, cuando llegue el fin de semana te costará aguantar las salidas con más kilometraje. En recorridos cortos, puedes poner en apuros a más de uno pero, según van pasando las horas, se te acaban los créditos. A lo largo de las semanas ya irás adquiriendo más fondo.
Pautas que deberás tener en cuenta, para sacar el máximo rendimiento y si quieres sufrir menos los domingos:
RUNNING
Durante los tres primeros meses, no realizarás rodajes de carácter intensivo. No sobrepasarás el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, con el fin de hacer la adaptación cardiovascular. Debes tener en cuenta que aproximadamente los primeros veinte minutos de la sesión, el organismo utiliza glucosa para alimentarse, por lo que si quieres quemar grasas, tendrás que sobrepasar ese tiempo.
Pasados esos tres meses, si sigues sin salir con la bicicleta durante la semana, utilizarás un par de días el tiempo de carrera para hacer el trabajo de calidad.
Uno de los días, tras efectuar un calentamiento de quince minutos, puedes hacer intervalos intensivos de 2.000 m a 5.000 m al 85% de la f.c.máx. Recuperarás la mitad de lo que hayas hecho en intensidad. Por ejemplo: Si haces dos kilómetros al 85%, recuperas un kilómetro.
Otro día puedes hacer series más intensivas, del 85% al 90% de la f.c.máx. Como máximo serán de 2.000 m. Los principios del entrenamiento, son igualmente aplicables a la carrera a pie, por lo que si quieres que te sirvan de algo, debes llevar una progresión a lo largo de las semanas. Puedes empezar con repeticiones de 500 metros, hasta que llegues a los 2.000 metros. Recuperarás el mismo tiempo que te haya costado hacer la repetición y empezarás a contar el tiempo una vez que hayas alcanzado el 65% de tu f.c.máx, aunque tengas que recuperar andando.
Entre los dos días de calidad, dejarás al menos un par de días de recuperación, si el primer día de calidad es el más intensivo y sino con un día será suficiente. Por ejemplo, martes (85%-90%) y viernes ó martes y jueves si ha sido el entrenamiento al 80% de la f.c.máx.
Consejos: Utilizar calzado adecuado, evitar superficies asfaltadas, estirar muy bien sobre todo al finalizar las sesiones. Empezar con un calentamiento progresivo y un enfriamiento al finalizar. Si quieres ganar fondo, utiliza la bicicleta ya que es menos traumática y sufren menos las articulaciones.
GIMNASIO
Durante la época invernal, puedes programar un entrenamiento con el fin de ganar fuerza máxima. En nuestra sección de salud y entrenamiento, puedes encontrar con detalle la forma de llevarlo a cabo. Y si no quieres sobrecargar con pesos, puedes hacer un plan de tonificación muscular y posteriormente un entrenamiento de fuerza resistencia. Evitarás posibles molestias y sobrecargas, tanto en la carrera a pie como en la bicicleta, ya que si lo haces adecuadamente, fortalecerás tendones, ligamentos y articulaciones. En las sesiones de bicicleta, aunque descienda tu rendimiento en jornadas de larga duración, puedes evitar los temidos calambres, si has llevado a cabo el trabajo en gimnasio. No aconsejamos combinar en una misma sesión de entrenamiento, la carrera a pie y pesas. Sin embargo, es más que aconsejable hacer una sesión de rodillo o bicicleta, de veinte a cuarenta minutos de duración, con el fin de transferir el trabajo.
Una vez que entres en época de calidad, cada siete días puedes hacer una sesión de fuerza resistencia, la cual será sustitutiva de una de las sesiones de calidad de la carrera a pie. Por lo tanto esa semana sólo harás un día de calidad con el Running.
Consejos: Consultar con personal especializado en la sala de musculación con el fin de corregir posibles defectos de técnica y sobre todo si sufres de algún tipo de lesión ósea o muscular.
PISCINA
Es un trabajo que tonifica muscularmente, relaja y aumenta tu capacidad pulmonar.
Aquí interviene mucho la técnica y los distintos estilos que practiques. No es como la bicicleta o el Running, ya que aquí pueden trabajar distintos músculos dependiendo del estilo. Por ejemplo con braza, desarrollas los dorsales. Nosotros te aconsejamos el crol y la espalda, ya que en ambos estilos intervienen la mayor parte de la musculatura, tanto de brazos, piernas, abdominales y espalda., entre lo que se encuentran los lumbares y luego se agradece a la hora de subir a base de fuerza en momentos muy puntuales.
Una sesión de natación, estaría muy indicada el día posterior a la salida de la bicicleta, ya que relajaría y favorecerá el retorno venoso y acelerarás el proceso de recuperación.
Consejos: Si tienes problemas de cervicales, algo muy habitual hoy en día, no te recomendamos que tu estilo sea braza.
En definitiva, si combinas los tres deportes en una época de crecimiento de base, será muy beneficioso y totalmente válido para tu crecimiento como ciclista, pero una vez que hagas incursión en época de calidad y donde la gente veas que aumenta sus ritmos, un entrenamiento en el que coqueteas con todo tipo de prácticas deportivas no te hará andar como el que más, aunque si aprovechas los mínimos consejos que te hemos dado podrás salvar los muebles y en algunos casos con nota."
(Ref. Ciclismo a Fondo)
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